囚徒健身計(jì)劃表和動(dòng)作示范pdf格式圖文完美打印版

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囚徒健身計(jì)劃表和動(dòng)作示范內(nèi)部預(yù)留了做鍛煉記錄的空行,方便隨時(shí)關(guān)注進(jìn)度。囚徒健身六藝十式圖文教程和計(jì)劃表，直接下載打印。

囚徒健身內(nèi)容

囚徒健身2的減肥內(nèi)容

燃燒卡路里不是解決辦法

當(dāng)許多人想減肥時(shí)，他們都專注于大量的有氧鍛煉。這是個(gè)錯(cuò)誤；盡管活動(dòng)程度在增脂或者減脂中發(fā)揮重大作用，但它跟飲食相比確是相對(duì)次要的角色。大多數(shù)人都能勻出的那么一丁點(diǎn)運(yùn)動(dòng)時(shí)間并不能對(duì)他們的體重發(fā)揮多少作用。

許多健身提升指南告訴我們，我們可以輕松地通過提升活動(dòng)強(qiáng)度來減重——比如午休的時(shí)候慢走。但這是真的么？

假設(shè)你超重十磅并且打算每天多走半小時(shí)來減重。你覺得這么做你能減得多快呢？大多數(shù)人的步行速度大概是三邁，就是說半小時(shí)你能走1.5公里。走1.5公里能燃燒大概150卡路里，而一磅脂肪包含3500卡路里。因此，如果你每天走半個(gè)小時(shí)，那么233天之后你能減掉這十磅。那將是八個(gè)多月，超過116個(gè)小時(shí)的純步行。投資的回報(bào)并不是很好，不是嗎？更糟糕的是，這種鍛煉會(huì)積蓄食欲，所以人們無意識(shí)地?cái)z入了跟消耗相同（甚至更多）的熱量。這很容易做到，150卡路里很容易補(bǔ)充——也許是兩條面包，一小袋薯片，或者一杯牛奶。各種原因使減掉十磅花費(fèi)的時(shí)間長(zhǎng)于八個(gè)月�？赡芤�花幾年，甚至永遠(yuǎn)也不可能。

如果你想丟掉的松弛的肌肉，請(qǐng)按照以下這些簡(jiǎn)單的規(guī)則：

1。每天吃三個(gè)均勻分布的飯菜。這樣吃可以防止你的身體囤積脂肪，因?yàn)樵谙到y(tǒng)中有隨時(shí)的可用的能量在循環(huán)。整個(gè)一天每隔四個(gè)小時(shí)一餐是一個(gè)很好的經(jīng)驗(yàn)法則。在晚上，如果可以就要避免吃東西。

2。在固定的時(shí)間吃。在固定時(shí)間吃飯會(huì)穩(wěn)定你的血糖。當(dāng)你的身體知道它會(huì)在固定的時(shí)間得到食物，你會(huì)受到更少的隨機(jī)性饑餓。

3。吃營(yíng)養(yǎng)均衡的菜單。試著組合每天主要食品——肉類，奶制品，谷物，蔬菜和水果，盡可能的結(jié)合。參考我剛才作為模板使用的菜單表。每餐喝東西，而且這一天只要渴了就喝。比起重量更要專注于你的部分的種類，記住，即使是純蛋白質(zhì)吃過量也會(huì)變成的糖和脂肪。

一旦你已經(jīng)建立了一個(gè)基線，經(jīng)常這樣吃，一個(gè)或兩個(gè)星期的規(guī)模檢查，以確保你的體重是在保持穩(wěn)定的過程中。只要你找到這種平衡，減肥將是個(gè)小意思，只是微微削減你的日常的份量，直到你的體重開始下降。

但是，這所有的事情都是必須給你的身體所需的時(shí)間。強(qiáng)制減肥會(huì)導(dǎo)致肌肉流失太多。如果你有耐心，這些在你身上完全沒有必要。即使你是超重了100磅，只要每周減掉不到兩磅，一年52周你就可以減掉這一切。自律和規(guī)律的飲食，你會(huì)及時(shí)得到訓(xùn)練所需的完美體重。

減重時(shí)注重營(yíng)養(yǎng)

如果你真的想減重，注重營(yíng)養(yǎng)，而不是鍛煉。溫和地減少卡路里的攝入量，你可以輕松安全地在三周內(nèi)減掉十磅——也許更快。

如果你選擇通過改變飲食來減重，有這樣幾條路可以走。卡路里計(jì)數(shù)被推崇為受歡迎的方法，但事實(shí)上

很少有精瘦的運(yùn)動(dòng)員刻板地計(jì)數(shù)卡路里。他們所做的是通過吃數(shù)天、數(shù)周、數(shù)月的規(guī)律不變的食譜來建立一個(gè)底線。一旦這個(gè)底線建立了，運(yùn)動(dòng)員就能輕易地減重，只要從基準(zhǔn)食譜中規(guī)律地削減食量就行。

如果你想減掉松弛的贅肉，就以監(jiān)獄的伙食為模板并遵循以下幾條原則：

1、每天吃三頓均勻間隔的正餐。吃的次數(shù)比三次多會(huì)讓身體循環(huán)中現(xiàn)成的能量轉(zhuǎn)換成脂肪。四小時(shí)一次的飲食是金科玉律。半夜能不吃就不吃。

2、有規(guī)律地進(jìn)食。在規(guī)定的時(shí)間規(guī)律地進(jìn)食可以穩(wěn)定你的血糖。當(dāng)你的身體知道自己會(huì)在固定的時(shí)間得到食物時(shí)，你會(huì)體驗(yàn)更少的節(jié)律性饑餓。

3、均衡飲食。結(jié)合主要的食物群——肉類、奶制品、谷物、蔬菜和水果——盡可能組成日常的基礎(chǔ)菜單。用我之前的菜單表格做一個(gè)模板。每一餐都喝點(diǎn)東西，或者你渴了的時(shí)候。質(zhì)比量重要——記住，就算是純蛋白質(zhì)吃多了也會(huì)轉(zhuǎn)化成糖和脂肪。

用規(guī)律飲食給自己建立了一個(gè)底線后，制定一個(gè)表格來確定一到兩周之間體重是否是穩(wěn)定的。找到了平衡，減重就變得迅速了——只要輕輕削減每天的飲食直到體重開始降低就行了。

如同其他所有的事物，你要給你的身體足夠的時(shí)間�？焖俚臏p重也會(huì)導(dǎo)致肌肉的消耗，如果你很有耐心，那么你無須擔(dān)心這些。就算你超重一百磅，你也可以在一年內(nèi)全部減掉，也就是每周減掉不到兩磅。只要自我約束和規(guī)律飲食，你可以很快達(dá)到最佳的訓(xùn)練體重。

減肥關(guān)鍵是營(yíng)養(yǎng)

1 一日三餐，睡前不吃

2 定時(shí)吃

3 均衡營(yíng)養(yǎng)：什么都吃，越多越好！說的是種類多不是數(shù)量多！ 兩餐之間喝點(diǎn)水。

減肥的秘密武器—潛意識(shí)

在健身房，你要推動(dòng)更多的力量，就要更大的肌肉，身體反應(yīng)就是多吃，結(jié)果就肥了。

用囚徒方法，你要做更多的俯臥撐，身體就會(huì)自動(dòng)控制體重的增加，或者讓你少吃。

熄燈

70%美國(guó)人超重，40%缺乏鍛煉。在此基礎(chǔ)上的“飲食自由和獨(dú)立”的吃貨理念就是狗屁。監(jiān)獄里很少人變胖，當(dāng)然號(hào)子里的人鍛煉的比例會(huì)高。

要達(dá)到目標(biāo)，就要堅(jiān)持基本的、均衡的飲食習(xí)慣。

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